Gesunde Ernährung im Alter für Körper und Geist NeaWiS

Gesunde Ernährung im Alter: Ess- und Trinkgewohnheiten verändern sich im Laufe des Lebens

Kaum etwas begleitet uns so konstant durch unser Leben wie das Essen und Trinken. Und wie fast alles, verändern sich auch die Ess- und Trinkgewohnheiten eines jeden Menschen im Laufe der Jahre — insbesondere im Seniorenalter. Dabei ist eine gesunde Ernährung im Alter besonders wichtig. Wie genau sich auch die physiologischen Ansprüche an die Ernährung im Alter verändern, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Wie verändern sich die Anforderungen an die Ernährung?

Der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt im Alter in der Regel konstant. Gleichzeitig kann der Körper Nährstoffe aber immer schlechter aufnehmen. Die größten Veränderungen treten jedoch meist beim Energiebedarf auf — grundsätzlich sinkt er. Aber auch hier gibt es sehr individuelle Unterschiede. Gesunde und körperlich aktive Senioren haben womöglich einen ähnlichen Energiebedarf wie jüngere Erwachsene. Menschen mit chronischen Krankheiten oder körperlichen Einschränkungen benötigen dagegen weit weniger Kalorien am Tag. Die Veränderungen im Energie- und Nährstoffbedarf stellen für die Ernährung eine große Herausforderung dar — die mitunter nicht leicht zu meistern ist.

Mangelernährung ist oft schwer zu erkennen

Mangelernährung ist definiert als ein Mangel an Energie, Proteinen oder anderen Nährstoffen. Unterschieden wird zwischen quantitativem Mangel — also einer langfristig verringerten Energiezufuhr — und quantitativem Mangel — also einer langfristigen Unterversorgung mit Nährstoffen.

Für Mangelernährung gibt es viele Auslöser: Der Körper ist oft nicht mehr in der Lage, Nährstoffe effizient aufzunehmen, nachlassende Geschmackswahrnehmung nimmt die Lust am Essen oder soziale Isolation führt zu Appetitverlust. Der häufigste Auslöser sind allerdings chronische Krankheiten.

Symptome werden allerdings oft nicht als solche erkannt: Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Verwirrtheit und faltige, trockene Haut werden in der Regel dem Alter zugeschrieben. Regelmäßige Tests sind bei Risikogruppen daher angebracht. Mangelernährung kann zwar ernste Folgen haben, ist aber in der Regel mit einer Ernährungstherapie gut behandelbar. Ob dem Körper z.B. Vitamin D oder B12 fehlen, kann mit Hilfe einer Laboruntersuchung beim Hausarzt festgestellt werden.

Tipp - Inspirationen zum Nachkochen für eine gesunde Ernährung im Alter

Gemüsequiche mit Vollkornboden

Zutaten (für vier Portionen):

300g kleiner Blumenkohl
200g Möhren
250g Zucchini
250g Lauch
200ml Gemüsebrühe
150g Dinkel-Vollkornmehl
2 EL Keimöl
2 Eier
100ml fettarme Milch
1/2 TL Backpulver
Salz, Muskatnuss, Pfeffer, Mandelkerne

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und putzen, den Blumenkohl in kleine Röschen teilen

Möhren schälen und mit der Zucchini in kleine Würfel schneiden, Lauch in kleine Ringe scheiden
Gemüsebrühe aufkochen, Möhren zugeben und wieder aufkochen und kurz garen, Blumenkohl und Lauch dazugeben und kurz garen
Zucchini zugeben und das Gemüse in einem Sieb abtropfen lassen, Brühe auffangen
Inzwischen das Mehl mit 1/2 TL Salz und Backpulver mischen, 70ml kaltes Wasser und Keimöl dazugeben und zu einem Teig kneten
Die Hälfte des Teigs zu einem Kreis ausrollen, der der Größe der Tarteform entspricht
Tarteform einfetten, den Teig hineindrücken und mit einer Gabel anstechen
Aus dem restlichen Teig Rollen formen und an den Rand der Form drücken
Eier, Milch und etwa 125ml der Brühe verquirlen, etwas Muskat dazu reiben und mit Salz und Pfeffer würzen
Das abgekühlte Gemüse auf dem Teig verteilen, die Eier-Milch-Mischung darüber gießen und grob gehackte Mandeln darüber streuen
Im vorgeheizten Backofen bei 200°C (Umluft 180°C) etwa 40 Minuten backen, heiß oder kalt servieren

Gemüselasagne mit Vollkornpasta

Zutaten (für vier Personen):

2 Möhren
2 Stangen Staudensellerie
2 Zucchini
1 kleine Aubergine
je eine rote und gelbe Paprikaschote
2 Stangen Lauch
500g Tomaten
1 Bund Thymian
4 Knoblauchzehen
4 EL Olivenöl
2 EL Butter
4 EL Mehl
1/2l Milch
250g Vollkorn-Lasagne-Nudelplatten
1 Kugel Mozzarella
100g frisch geriebener Parmesan
Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Chilipulver

Zubereitung:

Gemüse waschen, putzen und schälen. Möhren, Sellerie, Zucchini, Aubergine, Tomaten und Paprikaschoten in kleine Würfel schneiden. Lauch in Streifen schneiden. Thymianblättchen von den Zweigen streifen. Knoblauch fein hacken.
Olivenöl im Topf erhitzen, Gemüse (außer Tomaten) kurz andünsten, dabei immer rühren. Thymian, Knoblauch und Tomaten dazugeben. Mit Salz und Chili würzen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten schmurgeln lassen
Inzwischen Butter in einem Topf zerlassen. Mehl einstreuen und unter Rühren goldgelb bräunen. Mit Schneebesen kräftig rühren, dabei langsam Milch dazugeben. Hitze klein stellen und Soße köcheln lassen, bis sie dicklich wird. Dann mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken
gegebenenfalls Nudelplatten kochen (auf den Packung nachlesen), Mozzarella dünn schneiden
Schichten Sie die Zutaten in einer Auflaufform: Soße, Nudelplatten, Gemüse, Mozzarella, Parmesan, Soße — und von vorne. Lasagne mit etwas Olivenöl beträufeln.
Im vorgeheizten Ofen bei 180°C (Umluft 160°C) etwa 45 Minuten backen, bis sie schön braun ist

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